Les aliments anti-inflammatoires
L’importance de l’alimentation est démontrée dans plusieurs études pour lutter contre les inflammations chroniques, protéger le système immunitaire et limiter le risque de développer certaines maladies.
Consommer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires, faire attention à son hygiène de vie (activité physique, sommeil, gestion du stress), ces gestes sains contribuent à prévenir leur apparition. Réaction normalement passagère, l’inflammation peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraîner des douleurs chroniques et augmenter le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type II.
Développement de l’inflammation chronique
Plusieurs facteurs favorisent l’inflammation chronique dans l’organisme :
- une consommation excessive de graisses et de sucres ;
- un déséquilibre de la flore intestinale ;
- le stress oxydatif dû à une production importante de radicaux libres ;
- un déséquilibre acido-basique : un pH de l’organisme trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7) ;
- un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3).
Les aliments anti-inflammatoires aident à combattre tous ces facteurs, notamment à rééquilibrer la flore intestinale. Certains aliments riches en antioxydant ont une action sur la réduction du stress oxydatif ou maintiennent l’équilibre acido-basique en fonction de leur acidité.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga-3 contribue à réduire l’inflammation chronique :
- les fruits, riches en fibres et en antioxydants, sont bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises, groseilles…) sont particulièrement intéressants grâce à leur forte teneur en anthocyanes (pigments à l’action anti-inflammatoire) ;
- les légumes riches en fibres et en antioxydants. Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou…) sont à privilégier ;
- les poissons gras sont riches en oméga-3, notamment le maquereau les sardines, le saumon ou encore le hareng ;
- les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix sont des sources végétales d’oméga-3 ;
- le curcuma, connu pour ses propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Ces molécules inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires ;
- les légumineuses (haricots secs, lentilles ou pois secs) contiennent des flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires ;
- l’eau indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation ;
- le chocolat noir contient des polyphénols qui aident à réduire le stress oxydatif ;
- les oléagineux (noisettes, amandes, noix et pistaches) riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques ;
- les céréales complètes contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal et affichent un indice glycémique bas. Les aliments complets et semi-complets (pain aux céréales, pain complet, riz complet, boulgour, quinoa) sont à privilégier.
Les aliments à éviter
Certains aliments peuvent favoriser l’inflammation quand ils sont consommés en excès et de façon régulière. C’est le cas des aliments à indice glycémique élevé : pain blanc, pâtes, riz blanc, viennoiseries, aliments transformés trop sucrés, acides gras oméga-6 ou encore des viandes rouges.
En plus d'adopter un régime anti-inflammatoire, d'autres actions peuvent être adoptées pour réduire l'inflammation comme pratiquer une activité physique régulière. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de faire moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (la marche, le vélo, la course, le roller... mais aussi le jardinage, le bricolage ou les travaux ménagers.)
