Institution de Prévoyance

Si les vacances d'été sont l'occasion de recharger les batteries et de remplir son quota de sommeil, la rentrée s'accompagne souvent d'un changement de rythme qui perturbe notre horloge biologique. Heureusement, il existe des solutions simples pour recaler rapidement son rythme de sommeil. Suivez nos conseils !

Comprendre l'horloge biologique

Notre horloge interne est réglée sur un cycle d'environ 24 heures. Son rôle principal est de diriger l'alternance veille-sommeil, mais elle intervient également dans la régulation de la température corporelle, la fréquence respiratoire ou le rythme cardiaque par exemple. Tous ces rythmes dits "circadiens" sont interconnectés. Deux facteurs principaux font qu'ils sont synchronisés entre eux ou non : la lumière et le rythme social.
En vacances, on a tendance à chambouler complètement son rythme social : on se couche tard, on se lève tard, et le rythme se désynchronise peu à peu. Le problème, c'est que quand arrive la rentrée et ses horaires, on a du mal à se réveiller le matin…
Pour se resynchroniser rapidement, l'idéal est de commencer à se lever plus tôt avant la rentrée. C'est trop tard ? Dans ce cas, appliquez les conseils suivants :

• S'exposer à la lumière naturelle pour se resynchroniser
  À la tombée de la nuit, le corps commence à sécréter de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsque le jour apparaît au petit matin, la sécrétion de mélatonine s'arrête et on finit par se réveiller. La lumière est primordiale dans la régulation du rythme veille-sommeil : profitez de chaque occasion pour sortir au grand jour, en commençant si possible dès le matin. Prenez votre petit déjeuner dehors si vous le pouvez et si le temps le permet ; faites la pause de 10h à l'extérieur avec des collègues ; faites une balade digestive après le déjeuner, etc.
• Profiter du matin pour faire de l'activité physique
  L'activité physique peut vous aider à passer de bonnes nuits tout en réduisant votre stress. Vous pouvez par exemple vous rendre au travail à pied ou descendre avant votre arrêt habituel si vous êtes en transport en commun. En plus, faire cet exercice vous permettra de profiter de la lumière naturelle. En revanche, il vaut mieux éviter la pratique d’un sport trop tard le soir car cela peut perturber l'endormissement.
• Prendre ses repas à heures fixes pour caler son rythme
  L'heure des repas peut jouer un rôle de structuration du rythme biologique. Évitez de sauter le petit déjeuner et prenez vos repas à heures régulières autant que possible. Mangez équilibré et évitez l'alcool, le thé ou le café le soir. Enfin, prévoyez au moins 2 heures entre le dîner et le coucher.

Derniers conseils pour bien dormir

• Oubliez les écrans (tablette, Smartphone, ordinateur…) le soir : la lumière bleue qu’ils émettent stimule le corps de la même manière que la lumière naturelle, retardant ainsi la production de mélatonine et donc l’endormissement.
• Aérez la chambre avant le coucher et essayez de conserver une température de 18°C environ.
• Essayez de ne pas trop décaler votre rythme le week-end, histoire de ne pas faire tous ces efforts la semaine pour rien !
• Enfin, faites un point sur votre literie : si votre matelas est trop vieux ou vos oreillers mal adaptés, il est peut-être temps d'en changer…

La qualité de votre sommeil est importante pour votre bien-être. Alors, essayez d'adopter de bonnes habitudes pour continuer l'année du bon pied !