Comment équilibrer un régime végétarien ?
Le régime végétarien exclut les protéines d'origine animale de l'alimentation pour des raisons éthiques, environnementales ou encore de santé. Viande, poisson, fruits de mer sont bannis au profit de protéines végétales comme le soja, les légumineuses ou encore les céréales.
Les principes du régime végétarien
Le régime végétarien comprend la consommation d’aliments végétaux mais également les œufs, le lait et les produits laitiers ou encore le miel. Grâce aux sous-produits animaux, il prévient contre les carences en vitamine B12, nécessaire au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Différentes motivations poussent à adopter le régime végétarien, notamment la prévention de certaines maladies métaboliques (diabète, obésité), la protection contre les maladies cardiovasculaires, l'intérêt pour le bien-être animal, la protection de l’environnement, …
Le régime végétarien est riche en fibres et en micro-nutriments, il favorise les associations alimentaires et diminue le risque de cancer.
Équilibrer un régime végétarien
Les protéines animales renferment les huit acides aminés essentiels dans des proportions adéquates, ce qui permet leur assimilation. Ces 8 acides aminés ne sont pas contenus dans les protéines végétales (à l’exception du soja). C’est pourquoi il est nécessaire d’associer au cours de la journée, des céréales et des légumineuses (+ très souvent des graines et fruits secs) afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis et donc assimilés. Ces associations peuvent se faire entre végétaux ou entre un aliment d’origine végétale et un autre d’origine animale.
Des associations entre végétaux sont la règle typique du végétarisme :
- Des produits céréaliers avec des légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs.
- Des produits céréaliers avec des fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d’amandes.
- Des légumes secs avec des fruits secs gras : salade de lentilles aux noisettes.
Autres exemples d’associations :
- Un produit céréalier avec des œufs : riz cantonais ou flan de semoule.
- Un produit céréalier avec un produit laitier : pâtes au fromage, pizza mozzarella ou semoule au lait.
- Des légumes secs avec un produit laitier : purée de pois au lait ou salade de lentilles avec des cubes de fromage ou un yaourt en dessert.
Équilibrer son alimentation exige de respecter certaines règles. D’une manière générale, il est recommandé de manger des aliments céréaliers, des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas et selon l’appétit, en privilégiant la variété et les produits céréaliers ; de consommer au moins cinq fruits et légumes, et au moins trois produits laitiers par jour, en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisse, mais riches en calcium. Dans le cadre d’un régime végétarien, les apports en protéines, en calcium et en acides gras essentiels doivent être plus particulièrement surveillés chez les jeunes enfants, les adolescentes, les femmes enceintes ou celles qui allaitent, et les personnes âgées.
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